낫또 섭취 vs 오메가3 보충제, 무엇이 효과적일까?

콜레스테롤 수치 관리는 심혈관 질환을 예방하기 위한 핵심 과제 중 하나입니다. 특히 고지혈증, 동맥경화, 심장병 등 주요 질환의 예방과 직결되는 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 감소와 HDL(고밀도 지단백) 증가는 건강한 식생활에서 매우 중요한 목표입니다.

 

그 중심에 최근 각광받는 두 가지가 있습니다. 하나는 전통 발효식품 ‘낫또’, 다른 하나는 보충제로 많이 섭취되는 ‘오메가3’입니다.이 글에서는 낫또와 오메가3가 콜레스테롤 수치에 어떻게 작용하는지, 각각의 과학적 근거와 차이점, 그리고 실제 섭취 시 고려할 점을 비교 분석해봅니다.

 

1. 낫또 섭취가 콜레스테롤에 미치는 영향

낫또(Natto)는 일본의 전통 발효식품으로, 삶은 대두를 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)로 발효시켜 만든 건강식입니다. 특히 발효 과정에서 생성되는 나토키나제(Nattokinase)와 이소플라본, 식이섬유, 비타민 K2 등이 복합적으로 작용하여 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

첫째, 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 간의 콜레스테롤 합성을 억제하고, 혈액 내 LDL 수치를 감소시키는 데 기여합니다. 또한 HDL 콜레스테롤을 유지하거나 상승시키는 효과도 보고되었습니다.

 

둘째, 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 담즙산 배설을 촉진함으로써, 간에서 더 많은 콜레스테롤을 사용하게 만들어 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.

 

셋째, 핵심 성분인 나토키나제는 주로 혈전 용해 기능으로 알려져 있으나, 혈액 순환 개선 및 혈관 내 염증 억제를 통해 간접적으로 콜레스테롤과 관련된 심혈관 위험 인자를 낮출 수 있다는 연구도 있습니다.

 

실제 일본의 한 연구에서는 하루 40~50g의 낫또를 8주간 섭취한 고지혈증 환자군에서 LDL이 감소하고, HDL이 유지되었다는 결과가 발표된 바 있습니다.

 

낫또는 보충제 없이도 식품 자체에 여러 활성 성분이 복합적으로 작용하기 때문에, 균형 잡힌 식사와 함께 섭취할 경우 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

2. 오메가3 보충제의 콜레스테롤 조절 효과

오메가3 지방산은 주로 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산) 성분으로 구성되며, 등 푸른 생선이나 보충제를 통해 섭취하는 경우가 많습니다. 오메가3는 콜레스테롤과 중성지방 관리에 과학적으로 입증된 대표적인 기능성 성분입니다.

 

먼저, 오메가3는 혈중 중성지방(TG)을 낮추는 데 매우 탁월합니다. 하루 2~4g의 고용량 오메가3 섭취는 중성지방 수치를 20~40%까지 낮춘다는 연구 결과가 다수 존재합니다.

 

그러나 오메가3는 LDL 콜레스테롤에는 큰 영향을 주지 않거나, 일부 경우에는 오히려 상승시키는 경향이 있는 것으로 나타납니다. 반면, HDL 수치에는 긍정적 영향을 줄 수 있으며, 특히 심혈관 질환 위험도가 높은 고위험군에서 효과가 두드러집니다.

 

보충제 형태의 오메가3는 고함량·정제된 형태이기 때문에 혈중 지질 개선에는 효과가 있으나, 식이섬유나 항산화 성분처럼 복합적인 작용은 부족할 수 있습니다. 또한 품질이 낮은 제품이나 산패된 오메가3는 효과가 없거나 해로울 수 있기 때문에, 신뢰할 수 있는 브랜드에서 구매하고 보관에 신경 써야 합니다.

 

마지막으로 오메가3는 혈액 희석 작용이 있으므로, 항응고제나 혈압약을 복용 중인 사람은 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 낫또 vs 오메가3, 실제 효과 비교와 선택 팁

두 식품은 모두 심혈관 건강과 콜레스테롤 관리에 효과가 있지만, 작용 방식과 적용 대상이 다릅니다. 특히 자신이 어떤 형태의 이상지질혈증을 가지고 있는지에 따라 더 효과적인 선택이 달라질 수 있습니다. 예를 들어 LDL 수치가 높은 경우엔 낫또가, 중성지방 수치가 높은 경우엔 오메가3가 유리합니다.

 

또한 낫또는 음식으로 섭취되므로 식사의 일환으로 자연스럽게 포함시킬 수 있는 장점이 있고, 오메가3는 일정량 이상을 보충할 수 있어 의료적 목적이나 단기적인 수치 개선에 효과적입니다.

 

아래 표는 이 두 가지의 주요 특성과 작용 차이를 요약한 내용입니다.

항목	낫또	오메가3 보충제
주요 성분	나토키나제, 이소플라본, 식이섬유, 비타민 K2	EPA, DHA
LDL 콜레스테롤	감소 효과 있음	보통 영향 없음 또는 상승 가능성 있음
HDL 콜레스테롤	유지 또는 상승	상승 가능
중성지방(TG)	간접적 개선	직접적 감소 효과 큼
혈전 용해 작용	있음	있음 (간접적)
섭취 형태	식품	정제 보충제
부작용 위험	거의 없음 (단, 혈액응고제 복용 시 주의)	고용량 시 위장장애, 산패 위험

 

낫또는 지속 가능한 식단 관리에 어울리는 반면, 오메가3는 치료 보조 수단 또는 단기 수치 개선에 적합하다는 차이도 함께 고려해야 합니다.

결론

낫또와 오메가3 보충제는 모두 콜레스테롤 관리에 효과가 있지만, 서로 다른 강점과 역할을 지닌 식품입니다. 낫또는 식이섬유, 발효성분, 나토키나제 등 다양한 생리활성물질이 포함된 전체식품으로, 지속적인 섭취 시 LDL 감소 및 HDL 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3는 중성지방 감소와 염증 완화에 특화된 기능성 보충제로, 고지혈증 치료를 보조하거나 심혈관 질환 고위험군에게 효과적입니다.

 

가능하다면 두 식품을 상황에 맞게 병행하거나, 전문의와 상담 후 적절한 방법으로 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 하루 한 끼 낫또, 하루 한 캡슐의 오메가3가 당신의 혈관 나이를 젊게 유지하는 작은 실천이 될 수 있습니다.

 

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