단 음식을 줄였다고 해서 설탕 섭취가 줄었다고 말할 수 있을까요? 우리 일상 속 식품에는 이름을 바꾼 채 숨어 있는 당류가 너무도 많습니다. 특히 당뇨병, 대사증후군, 체중 관리가 필요한 사람들에게는 당을 줄이는 것만큼이나 '어디에 설탕이 숨어 있는지 아는 것'이 중요합니다. 이 글에서는 가공식품 속 숨은 당류의 실체, 저당 식단 실천법, 그리고 실제 성분표에서 당류를 판별하는 구체적인 방법까지 단계별로 정리합니다.
1. 설탕은 ‘설탕’이라는 이름으로만 들어있지 않다
“ 나는 설탕을 안 먹는다”는 말, 과연 사실일까요? 커피에 설탕을 넣지 않거나 초콜릿을 피한다고 해서 설탕을 끊었다고 말하긴 어렵습니다. 우리 일상 식단에는 단맛이 느껴지지 않음에도 설탕이 숨어 있는 경우가 많기 때문입니다.
플레인 요거트, 간장, 케첩, 샐러드드레싱, 조리된 반찬, 시리얼, 심지어 유아용 간식과 건강기능식품까지 대부분의 제품에는 당류가 포함되어 있지만, 단순히 ‘설탕’이라는 이름으로 표시되지는 않습니다.
다양한 이름으로 위장된 당류의 예시는 다음과 같습니다.
| 표기 성분 | 설명 및 주의사항 |
| 액상과당 | 옥수수에서 추출된 고과당 시럽. 혈당지수가 높고 대사 이상 위험 증가 |
| 말토덱스트린 | GI 지수가 설탕보다 높음. 단맛은 거의 없어 식품에서 눈치채기 어려움 |
| 포도당 시럽 | 빠른 혈당 상승 유발. 가공식품과 캔디류에 다량 포함 |
| 결정과당 | 과당을 고체 형태로 가공한 정제당. 간 대사에 부담 |
| 농축과일즙 | 당분은 농축되어 있지만, 섬유질은 거의 제거되어 있어 혈당 지수가 높은 편 |
| 과일당 | 과일에서 추출한 당으로 인식되지만 실상은 정제당과 대사 경로 유사 |
| 꿀, 조청, 쌀엿 | 천연 재료로 알려져 있지만, 당분 비율이 매우 높아 혈당 영향 큼 |
이처럼 '설탕이 들어있지 않다'는 제품도 실제로는 위와 같은 성분을 포함할 수 있으며, 당분 섭취량을 빠르게 늘릴 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 제품 뒷면의 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이는 것입니다. 특히 당뇨 환자, 비만 위험군, 어린이 식단에서는 이런 숨어 있는 당류에 더 민감하게 반응해야 합니다.
2. 저당 식단, 생각보다 어렵지 않다
저당 식단이라고 하면 '모든 맛있는 것을 참아야 하는 식단'으로 오해받기 쉽지만, 실제로는 몇 가지 간단한 식사 습관의 변화만으로도 충분히 실천할 수 있습니다.
먼저, 세계보건기구(WHO)는 성인의 당류 섭취 권장량을 하루 25g 이하, 즉 6티스푼 미만으로 권고하고 있습니다. 하지만 현실은 어떨까요? 커피믹스 2잔, 시리얼 한 컵, 드레싱 한 스푼만 섭취해도 이미 기준을 넘기기 쉽습니다.
다음과 같은 전략을 통해 저당 식단을 일상화할 수 있습니다.
- 식사 순서 조정: 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 상승 속도 완화
- 정제 탄수화물 제한: 흰쌀, 흰빵 대신 현미, 귀리, 통밀빵 활용
- 가공식품 줄이기: 무가당 제품도 성분표 확인 필수
- 간식 대체: 건과일 대신 생과일, 정제 스낵 대신 견과류나 삶은 달걀 추천
- 음료 대체: 과일주스 대신 물, 무가당 탄산수, 보이차 등 활용
뿐만 아니라, 하루 식사 일기를 작성하는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 자신이 생각보다 많은 당류를 섭취하고 있다는 사실을 ‘보는 것’만으로도 식습관 개선에 큰 계기가 되기 때문입니다. 예를 들어, 요거트에 곁들이는 그래놀라나 건강바 같은 식품에도 생각보다 많은 당이 들어 있을 수 있습니다. 따라서 정제된 당류가 많은 음식은 ‘간편함’보다는 ‘혈당 관리 실패’의 원인이 될 수 있다는 점을 항상 염두에 둬야 합니다.
또한 외식 시에도 소스류나 드레싱은 따로 달라고 요청하고, 간식으로는 가급적 원재료 형태에 가까운 식품을 고르는 습관이 중요합니다. '완벽한 식단'보다 '당을 줄이려는 선택'이 지속 가능성의 핵심임을 기억하세요.
3. 당류표기, 이렇게 읽어야 진짜 당을 피할 수 있다
가공식품을 구매할 때 가장 중요한 것은 ‘영양성분표’와 ‘원재료명’을 함께 보는 것입니다. 많은 소비자들이 '무설탕', '무가당', '자연 유래 당'이라는 문구만 보고 안심하지만, 실제 제품에는 다양한 당류가 숨어 있을 수 있습니다.
당류 성분 확인을 위한 4가지 핵심 포인트는 다음과 같습니다.
- 당류(g) 수치 확인: 하루 5g 이상인 제품은 주의. 가급적 3g 이하 제품 권장
- 1회 제공량 vs 전체 용량 비교: 패키지에 적힌 1회 제공량 기준이 매우 작을 수 있으므로, 실제 섭취량 기준으로 당류 총량을 계산
- 원재료명 내 위치: '액상과당', '포도당 시럽', '말토덱스트린' 등이 성분표 앞쪽에 있으면 당 함량이 많다는 뜻
- 당류 외 감미료 확인: 설탕 대신 사용되는 '아가베 시럽', '코코넛 슈가', '브라운 라이스 시럽'도 혈당에 영향을 줄 수 있음
| 확인 항목 | 설명 | 추천 기준 |
| 당류(g) | 1회 섭취당 당분 양 | 5g 이하 권장 |
| 식이섬유(g) | 혈당 완화 성분 | 3g 이상이면 좋음 |
| 총 탄수화물 | 당류+식이섬유 포함 | 단독 판단 금지 |
| 원재료 성분 순서 | 앞에 당류 명칭 있으면 고당류 가능성 높음 | 후반부 위치 선호 |
“자연 유래”, “과일 유래 당분”이라는 표현은 마케팅 용어일 뿐, 대사 작용 면에서는 정제당과 동일한 혈당 반응을 일으킬 수 있습니다. 소비자가 성분표를 정확히 읽고 해석할 수 있어야 진짜 저당 식단을 완성할 수 있습니다.
결론
설탕 섭취를 줄이려면, 먼저 어디에 숨어 있는지를 알아야 합니다. 당류는 ‘달다’는 맛만으로 판단되지 않고, 다양한 식품에 교묘히 숨어 있습니다. 당뇨 환자, 체중 조절 중인 사람, 건강한 식습관을 원하는 사람이라면 ‘성분표를 읽는 습관’이 필수입니다.
단순히 설탕을 줄이는 것이 아니라, 건강한 선택을 위한 ‘식품 읽기 능력’을 키우는 과정입니다. 오늘부터 ‘당류 성분표’를 읽는 습관을 시작해 보세요. 무작정 피하는 것보다, 똑똑하게 선택하는 식습관이 중요합니다.
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